下肢训练日
涉及的肌群
| 部位 | 肌肉 |
|---|---|
| 核心 | 腹直肌、腹外斜肌 |
| 臀部 | 臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌 |
| 大腿 | 股二头肌（腘绳肌，后侧）、股四头肌（前侧） |
| 小腿 | 胫骨前/后肌（内侧）、腓骨长/短肌（外侧）、跟腱（腓肠肌、比目鱼肌） |
| 脚踝 | 足底方肌、蚓状肌 |
热身
| 热身动作 | 目的 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 握脚尖抬臀 | 拉伸股四头肌、股二头肌、臀肌 | 2*10 |
| 2.5kg哑铃深蹲 | 拉伸股四头肌、股二头肌、臀肌 | 2*10 |
动作（居家版）
【臀腿】哑铃高脚杯保加利亚分腿蹲
https://musclewiki.com/dumbbells/male/glutes/dumbbell-goblet-bulgarian-split-squat
12个，4组
【臀腿】罗马尼亚硬拉
https://musclewiki.com/dumbbells/male/lowerback/dumbbell-romanian-deadlift
12个，4组
【臀腿】哑铃相扑深蹲
https://musclewiki.com/dumbbells/male/lowerback/dumbbell-sumo-squat
12个，4组
【核心（上腹）】卷腹
https://musclewiki.com/bodyweight/male/abdominals/crunches
12个，4组
【核心（腹外斜肌）】俄罗斯转体
https://musclewiki.com/dumbbells/male/abdominals/dumbbell-russian-twist
12个，4组
【核心（下腹）】仰卧抬腿
https://musclewiki.com/bodyweight/male/abdominals/laying-leg-raises
12个，4组
动作（健身房版）
【主项】杠铃深蹲
5~8个，4组。休息90~120s
【主项】杠铃臀推
8~12个，4组，休息90s
【辅助】保加利亚分腿蹲
8~12个，3组，休息60~75s
【辅助】哈克机深蹲
10~15个，3组，休息60s