上肢训练日
涉及的肌群
| 部位 | 肌肉 |
|---|---|
| 背部 | 菱形肌、背阔肌、大小圆肌、冈下肌 |
| 胸部 | 前锯肌、胸大肌 |
| 手臂 | 肱二头肌、肱三头肌 |
| 肩部 | 三角肌、斜方肌、肩胛提肌 |
热身
| 热身动作 | 目的 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 胸椎屈伸 | 胸椎灵活度 | 2*10 |
| 单腿跪姿胸椎旋转 | 胸椎旋转能力 | 双手抱头，左右旋转，2*10 |
| 龙门架肩外旋 | 激活肩袖肌群 | 想象胳肢窝夹着瓶水，2*15 |
| 前平举+侧平举 | 激活肩袖肌群 | 2*10 |
| 俯身飞鸟 | 激活上背部（三角肌后束、冈下肌、菱形肌） | 10*2 |
| 颈前颈后弹力带环绕 | 激活肩袖肌群+背部 | 10*2 |
动作（健身房版）
1. 【背】机械下拉
12个，4组
2. 【胸】机械板式下降卧推
https://musclewiki.com/machine/male/triceps/machine-plate-loaded-decline-chest-press
12个，4组
3. 【肩】坐姿器械推举
12个，4组
4. 【背阔肌】机械坐姿绳索划船
https://musclewiki.com/machine/male/biceps/machine-seated-cable-row
12个，4组
5. 【胸】俯卧撑&跪姿俯卧撑
12个，N组
6. 【肩】绳索低角度单臂侧平举
https://musclewiki.com/cables/male/shoulders/cable-low-single-arm-lateral-raise
12个，4组
7. 【肱二头肌】坐姿式配重牧师弯举
https://musclewiki.com/machine/male/biceps/machine-seated-plate-loaded-preacher-curl
12个，4组