健身

一些概念

【代偿】
当我们在锻炼某一部位时，因为其它部位过度参与发力，导致该部位发力不充分，
我们称这一现象为代偿。
代偿多发生在练胸、练背的过程中，肩、斜方肌等过度参与发力。
为了解决代偿问题，一般有以下几种方法：

• 减少训练重量
• 锁定肩胛骨
• 避免耸肩，注意细节
• 先激活发力不明显的肌肉，做一下热身，然后再训练

注意事项

• 健身前的拉伸非常重要。健身过程中，紧绷的肌肉可能会导致力量传递不到位，进而出现代偿问题，使目标肌群得不到充分的发力。

健身动作及其要点

基本是所有动作的要点：

• 发力吐气，回位吸气
• 手腕保持中立位：即手臂与前臂呈160°~180°
• 肩胛骨内收：肩胛骨水平向后运动
• 沉肩：肩胛骨垂直向下运动，想想肩部远离耳朵
• 脊柱中立位：常见于硬拉、深蹲等动作，保持中立位是为了确保负重均匀分布到脊柱上，不会对某一部分压力特别大

【肩】绳索侧平举

练： 三角肌中束

要点：

• 核心收紧
• 身体略侧倾，另一只手握住龙门架
• 手肘微屈（15度），手腕保持中立
• 抬大臂至与肩平行
• 离心控制（缓慢下放）

常见错误：

• 错误：耸肩（导致斜方肌代偿）
  纠正：下沉肩胛骨
• 错误：身体摆动
  纠正：降低重量
• 错误：手腕翻转
  纠正：“倒水壶”姿势

【肩】哑铃侧平举

同上。

【肩】器械推肩

练：

• 三角肌前束（60%）
• 三角肌中束（30%）

要点：

• 握距1.5倍肩宽
• 腰背贴紧靠背，核心收紧
• 向正上方推，最上方肘关节微屈不锁死
• 最高点肩胛骨下沉
• 离心控制（缓慢下放）
• 下放到略低于肩关节（100~110°夹角）

常见错误：

• 错误：肩胛上提代偿
  纠正：想象用肘部“推天花板”
• 错误：下放幅度不足
  纠正：必须低于关节水平线

【胸】俯卧撑

练：

• 胸大肌（上部）
• 三角肌前束
• 肱三头肌

要点：

• 双手略宽于肩，手掌外旋15°
• 肩胛骨下沉，收紧核心，从头到脚成一直线
• 肘部与躯干夹角45°~60°
• 下降时，胸部下到几乎贴近地面

常见错误：

• 错误：腰部坍塌
  纠正：收紧臀腿，训练前可做死虫式激活核心
• 错误：肘部过度外展，肩关节压力太大
  纠正：想象腋下夹着毛巾
• 错误：耸肩，导致斜方肌上束代偿
  纠正：下巴微收，想象双肩向脚后跟方向拉

【上背】高位下拉

练：

• 背阔肌
• 大圆肌

要点：

• 大腿紧贴软垫
• 宽握练宽度，窄握练厚度
• 挺胸沉肩，肩胛骨下沉收紧
• 想象肘部向后下方拉动
• 拉至锁骨上方1~2cm
• 离心控制（缓慢回放）

常见错误：

• 错误：耸肩或颈部前伸
  纠正：斜方上束代偿，应该要下巴微收，想象“双肩下沉口袋”
• 错误：手臂主导发力
  纠正：强化肘部驱动意识

【背】坐姿划船

练：

• 背阔肌
• 菱形肌
• 斜方肌中束

要点：

• 为确保腿部不发力，双脚踩实踏板，膝盖微屈
• 握柄与胸骨下端齐平
• 挺胸沉肩，前倾15°作为起始姿势
• 肘部紧贴身体向后拉
• 肩胛骨先动，再带动手臂
• 拉到下胸位置，并在终点主动挤压肩胛骨，想象“夹住一支笔”
• 离心控制（缓慢回放）

常见错误：

• 错误：腰部反弓
• 错误：耸肩
• 错误：手臂主导发力
• 错误：躯干过度后仰

【臀腿】杠铃片山羊挺身

练：

• 臀大肌
• 腘绳肌
• 核心肌群（次要）

要点：

• 罗马椅护垫调整至髋部下沿
• 双脚踩实，稳定身体
• 双手抱杠铃片
• 保持脊柱中立位
• 目视前方，避免低头
• 下落吸气、上升吐气
• 下落至与地面接近平行，感受臀部与腘绳肌拉伸
• 通过臀肌发力，避免腰部主导发力

【核心】悬垂举腿负重

练：

• 腹直肌下束（68%）
• 髂腰肌‌（22%）
• 前臂屈肌群

要点：

• 全握，握距路宽于肩
• 收紧核心，骨盆后倾
• 抬腿时，屈髋并抬腿到>90度
• 感受腹横肌发力带动骨盆卷动
• 抬腿呼气，下放吸气